안압 낮추는 방법은? 시력 보호 건강, 두통.

하루 종일 컴퓨터와 스마트폰을 사용하는 현대인에게 ‘눈 건강’은 더 이상 선택이 아니에요. 특히 요즘 들어 안압이 높아졌다는 진단을 받는 분들이 늘고 있어요. 안압은 눈 안의 압력, 즉 안구 내에서 액체가 만들어지고 빠져나가는 균형에 의해 유지되는 압력을 의미해요. 이 안압이 정상 범위를 벗어나 높아지게 되면 녹내장이나 시신경 손상으로 이어질 수 있어요.

그렇다고 당장 병원에서 수술이나 약물치료를 받아야 할까요? 꼭 그렇지만은 않아요. 생활습관 개선만으로도 충분히 안압을 조절하고 낮출 수 있는 방법들이 존재해요. 이번 글에서는 의학적으로 검증된 정보를 기반으로 안압을 낮추는 다양한 방법들을 자세히 소개해드릴게요.

안압이란 무엇인가요?

안압의 정의와 정상 수치

안압(안구 내압, intraocular pressure, IOP)은 눈 안에 있는 방수(房水)의 생성과 배출의 균형으로 결정되는 압력을 의미해요. 정상적인 안압 수치는 보통 10~21mmHg(밀리미터 수은주) 사이로 간주돼요. 이 범위를 벗어나는 경우, 특히 21mmHg 이상이면 고안압, 10mmHg 이하일 경우 저안압이라고 불러요.

안압은 눈의 형태를 유지하고 외부 충격에도 견딜 수 있게 도와주는 역할을 하지만, 지나치게 높아질 경우 시신경을 압박해 시야가 좁아지고 결국에는 실명에 이를 수 있어요. 이때 대표적인 질환이 바로 녹내장이에요.

안압 상승의 원인

• 유전적인 요인
• 눈 외상
• 장기간의 스테로이드 사용
• 과한 스마트폰 사용 및 눈의 피로
• 고혈압, 당뇨병 등의 전신질환
• 방수 배출 통로의 폐쇄

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안압을 낮추는 생활 속 실천 방법

1. 꾸준한 유산소 운동

미국 안과학회(AAO, American Academy of Ophthalmology)는 규칙적인 유산소 운동이 안압을 낮추는 데 도움이 된다고 밝혔어요. 특히 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영 등 30분 이상 중간 강도의 운동을 주 4~5회 이상 시행하는 것이 권장돼요.

유산소 운동은 혈액순환을 개선하고, 방수의 배출을 원활하게 도와 안압을 낮추는 데 직결된다고 해요.

2. 눈에 압박을 주는 자세 피하기

요가나 웨이트 트레이닝 중 머리를 아래로 하는 자세는 일시적으로 안압을 상승시킬 수 있어요. 특히 고개를 숙인 채 스마트폰을 오랫동안 보는 자세, 무거운 짐을 들며 숨을 참는 행위 등은 모두 안압을 높일 수 있어요.

따라서 일상생활 중 바른 자세 유지는 매우 중요해요. 눈과 머리는 가능한 한 심장과 수평 또는 그보다 높은 위치에 두는 것이 좋아요.

3. 카페인과 나트륨 섭취 줄이기

과도한 카페인 섭취는 일시적으로 안압을 상승시킬 수 있어요. 특히 커피나 에너지 음료를 하루에 여러 잔 마시는 습관은 피해야 해요. 또한 나트륨 역시 체내 수분 균형을 무너뜨려 안압에 영향을 줄 수 있으므로, 짜게 먹는 식습관을 줄이는 것이 중요해요.

적정량은 커피 기준 하루 1잔, 나트륨은 하루 2000mg 이하로 제한하는 것이 좋아요.

4. 눈을 혹사시키지 않는 환경 만들기

하루 종일 화면을 보면서 일한다면 20-20-20 법칙을 실천해보세요. 이는 20분마다 20피트(약 6미터) 떨어진 곳을 20초간 바라보는 습관이에요. 눈 근육의 피로를 줄여주고 방수 순환을 도와 안압 상승을 예방할 수 있어요.

또한 실내 습도 유지, 푸른색 계열의 조명 피하기, 낮 시간에 자연광 활용 등도 안압 관리를 위한 환경 조성에 도움이 돼요.

5. 충분한 수면과 수면 자세

수면 부족은 스트레스 호르몬과 혈압을 높여 안압 상승을 유발할 수 있어요. 하루 7~8시간의 충분한 숙면이 필요하며, 수면 자세도 중요해요. 얼굴을 아래로 하고 자는 습관은 눈에 직접 압력을 가하므로 피해야 해요.

최적의 수면 자세는 머리를 약간 높이고, 등을 대고 자는 것이에요.

의학적으로 검증된 안압 관리법

1. 안압 약물치료

안압이 지속적으로 높을 경우 안과에서 안압 하강을 위한 **점안제(눈에 넣는 약)**를 처방해줘요. 대표적인 약물은 다음과 같아요.

• 프로스타글란딘 유도체 (ex. 라타노프로스트)
• 베타차단제 (ex. 티몰롤)
• 알파작용제, 탄산탈수효소억제제 등

이 약물들은 방수의 생성량을 줄이거나, 배출을 증가시켜 안압을 낮추는 작용을 해요. 꾸준히 사용하는 것이 중요해요.

2. 레이저 치료

점안제 효과가 부족하거나 부작용이 있는 경우에는 SLT(Selective Laser Trabeculoplasty)라는 레이저 시술로 안압을 낮출 수 있어요. 이 시술은 방수 배출 통로를 자극해 흐름을 개선해주는 방법이에요.

3. 수술적 치료

약물이나 레이저 치료에도 반응이 없을 경우, 안압 조절을 위한 수술을 시행해요. 대표적으로 섬유주 절제술(Trabeculectomy)이나 방수 유도장치 삽입술 등이 있어요. 이 수술은 안압을 장기적으로 낮추는 데 매우 효과적이지만, 부작용 가능성도 있기 때문에 전문의와 충분한 상담이 필요해요.

안압이 높을 경우 주의해야 할 생활 습관

• 고개를 숙여 책 읽기나 스마트폰 사용은 가급적 짧게 하기
• 사우나, 뜨거운 목욕은 짧게 제한적으로 하기
• 콘택트렌즈 장기간 착용 시 정기적인 안과검진 받기
• 안약을 처방 없이 사용하지 않기
• 정기적인 안압 측정으로 변화 확인하기

안압과 관련된 자주 묻는 질문들

Q1. 안압이 높다고 무조건 녹내장이 되나요?
아니에요. 안압이 높다고 모두 녹내장으로 발전하는 것은 아니에요. 하지만 고안압이 가장 주요한 녹내장 위험 요인이기 때문에 정기적인 검진과 예방이 중요해요.

Q2. 안압을 집에서 측정할 수 있나요?
일반적으로 병원에서 사용하는 안압측정기는 전문적인 장비라서 가정에서 측정하기는 어려워요. 하지만 최근에는 가정용 안압 측정기도 일부 출시되었으며, 정확도는 병원에 비해 다소 낮을 수 있어요.

Q3. 안압은 하루 중에 변동이 심한가요?
맞아요. 안압은 아침에 가장 높고, 오후로 갈수록 낮아지는 경향이 있어요. 따라서 정기적인 안압 검사 시에는 시간대를 고정해서 비교하는 것이 좋아요.

Q4. 물을 많이 마시면 안압이 올라가나요?
짧은 시간에 물을 과도하게 마시는 경우 안압이 상승할 수 있어요. 따라서 물을 나눠 마시는 것이 바람직해요.

Q5. 안압 낮추는 데 도움이 되는 식품이 있나요?
녹황색 채소, 블루베리, 견과류, 등푸른 생선 등 항산화 성분이 풍부한 식품은 눈 건강에 도움이 돼요. 또한 마그네슘이 풍부한 식품도 방수 순환에 긍정적인 영향을 줄 수 있어요.

맺음말

눈은 한 번 손상되면 회복이 어려운 기관이에요. 특히 안압은 겉으로는 특별한 증상이 없기 때문에 정기적인 안과검진과 생활습관 개선이 가장 효과적인 예방책이에요. 이번 글에서 소개한 운동, 식이요법, 수면 자세, 환경 조성 등은 모두 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 방법들이에요.

혹시 안압 수치가 높다는 진단을 받았다면, 오늘부터라도 바로 실천해보세요. 시력은 예방이 최선이라는 사실을 기억하면서, 매일의 작은 실천이 눈 건강을 지켜주는 힘이 되어줄 거예요.

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